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心理健康教育宣传月 | 送给高三学生、家长的减压锦囊妙计

来源: 发布时间:2022-05-26 00:00:00 浏览次数: 【字体:

高考已兵临城下,在这最后的十多天,考生和家长们该怎样调整心态?该怎么做才能以最佳的心理状态冲刺高考?亚博网站有保障的专职心理老师陈玫宏为大家送上锦囊妙计,助力高三学子圆梦六月。

学生 

调整认知,学会接纳就能缓解

面对高考,我们会有压力和紧张情绪,这是很正常的,所以第一步我们要去学会接纳这些情绪,告诉自己“这种心态很正常,每个人都会有这种情况,只要自己积极面对调整,高考这一关一定没问题”。

紧张焦虑的确让人难受,但紧张焦虑不是一件坏事。正相反,紧张焦虑、压力是一种普遍存在的心理现象,甚至可以成为一种建设性的力量。研究发现考试紧张焦虑与考试成绩之间的关系呈倒U型曲线,中等水平的紧张焦虑有助于成绩的提高,会帮助你处于一个紧而不慌,轻而不松,松弛有度的理想的状态,会帮助你在考场上正常、甚至超常发挥。

紧张焦虑是我们情绪的一部分,如同身体的一部分一样。不要想着“消除”紧张焦虑,而是接受紧张焦虑,不要因为紧张焦虑而苦恼,学会带着紧张焦虑去做事情、去复习和考试,顺其自然。

重新审视自己,设定合理目标

很多同学都会为自己设立一个高目标,这些目标会带给我们动力,但它也同时是一个压力,在考之前,我们的压力已经很大了,再去面对一个很高的目标,只会让我们不堪重负,我们需要对自己有个合理的认知,设定合理目标,从困境中解脱出来。

积极的心理暗示

积极心理暗示能够使我们的认知、情感、行为按照期待的方式活动。在备考中,我们相信自己的能力,强烈期盼自己考好成绩,更容易进入一个良性的自我预言循环。

学会积极心理暗示的方法,给自己的备考赋予更多能量。比如,你可以这样暗示自己:

1.简洁有力:“我能行!”

2.肯定正向:“我不紧张”→“我要放松”

3.目标可行:跳一跳可以够到的目标

4.配合想象:把期待可视化,越具体越好

5.多次重复:扎根于潜意识

学会倾诉

心理学家指出,倾诉、宣泄是人的本能需求,如果能够及时满足倾诉本能,人才会感觉轻松和快乐。在倾诉的过程中我们可以去表达感情,处理问题,减轻压力,同时借助倾诉的方式去反思总结,享受了陪伴。当你处于焦虑、烦恼、失落、沮丧时,请主动找信任的人说一说,寻求帮助。

听听自己喜欢的音乐

研究表明音乐能够改善人的情绪状态,减轻主观疲劳感,放松身心。同学们在学习感到疲劳的时候,可以暂停一下,听一听轻松舒缓的音乐,调节自己的状态再重新投入到学习中。除了听音乐以外,也可以听一听笑话或者一些幽默的故事,让自己笑一笑。在笑声中血压、肌肉和心跳会缓和下来,紧张状态的身体会慢慢放松。

进行适度的体育运动

人在运动的时候,体内会分泌多巴胺、血清素和内啡肽。这三种物质被称为“快乐物质”,能帮助我们产生愉悦的情感体验。

对于缓解紧张焦虑,最有效、也最简单易行的方式就是跑步。坚持每天跑操,放学后你可以花点时间去操场上跑几圈,用跑步方式来释放自己的压力,带来轻松感。

腹式呼吸法

深呼吸放松是非常有效却又非常简单可行的缓解紧张焦虑的方法。

步骤:通过鼻子慢慢将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从1数到5。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体的最深处,把手放到腹部,当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓起来;屏住呼吸,慢慢从1数到5;通过嘴缓缓地将气呼出,同时慢慢从1数到5,直至腹部扁平;重复上述步骤,每次连续3-5次。

蝴蝶拍

蝴蝶拍是心理治疗方法中的一种稳定化技术,可以帮助我们降低精神压力,提升复原力,产生积极的自我感觉。孤单时让自己感受安全,焦虑不安时让自己平静,面对压力减轻应激反应。

第一步:首先双臂在胸前交叉,右手在左侧、左手在右侧,轻轻抱着自己对侧的肩膀。

第二步:双手轮流轻拍自己的臂膀,左一下、右一下为一轮。

第三步:速度要慢,轻拍4—6轮为一组。停下来,深吸一口气,如果好的感受不断增加,可以继续下一组蝴蝶拍。

边蝴蝶拍,边为自己增强好的感受。重复6-8次“蝴蝶扇翅”,直到身体平静下来。

家长 

送一颗自信心给孩子

在生活上多微笑,及时肯定孩子在学习上的每一点进步和成功,不要把考试当作“不成功就失败”的战。且己⒆拥弊饕淮伪蟮娜松槿ヌ逖楹驼湎。请记。Щ岱攀忠彩嵌院⒆拥男湃魏凸匕。

当一个贴心的助手

作为家长要从侧面做好应考助手,料理好孩子的生活起居以及考前的琐碎准备∶规律作息,保证一定的运动和娱乐时间;安排好孩子的饮食;保持平日生活规律;不要让孩子觉得和平时有太大不同。

做一个耐心的听众

在考试期间,作为家长要多用心去看到孩子,多用耳朵去聆听孩子愿意去叙述的事情,你的“看到”“听到”已经是对孩子的最好的帮助了。请记。愕那樾髟轿榷,孩子的情绪就越稳定。

把学习权交给孩子

越有经验的教师,往往会随着高考的临近而适当减少对学生学习的具体要求,给他们一定的自主学习时间。学校、老师尚且如此,家庭更需提倡,孩子知道应该如何去做,我们只需做好后勤工作,静等花开。

做好信息收集员

家长可以提前了解高校情况、加分政策、投档比例、专业录取原则、单科成绩要求、身体条件及其他要求,为之后的志愿填报把握基本方向。

充分准备,方法得当,积极应对,以平常心对待,心态不躁,这是应对高考成功,并取得优异成绩的关键。高考紧张正常,但不能失常。愿每位高三同学都能从容走进考。孕诺囟宰约核:这就是一次如常的考试,我早已做好充分准备!

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